【身材保持】男神女神身材修炼秘诀增肥塑形美体减肥大讲堂

本站网友 发表于 2023-12-11 18:01:23 | 查看: 85| 回复: 0

导语
很多人都梦想拥有一身漂亮形体，特别是夏季露肉的季节，但这个世界上可不是只有想瘦的人群，有想增肥的，还有需要丰胸的，还有塑形矫正体态的，反正，怎么好看怎么来，完美的身材当然需要靠勤奋和毅力啦。那么身材保持有哪些秘诀呢？本专题小编就为大家介绍男神女神身材修炼指南，想增肥、减肥、塑形、丰胸的都可以看看。
减肥瘦身

身体部位减肥

瘦脸多做吸气、鼓气、抬头、下巴收紧等脸部运动，多吃柠檬、坚果。可以辅助瘦脸霜按摩。
瘦脖子多按摩脖子，做一些颌颈对抗、下压头颈、低头抬头、左右推肩等动作可塑造优美线条。
瘦手臂多按摩腋下、淋巴、手臂关节、手臂外侧有助于瘦手臂。平时多做举水瓶、牵拉运动、绕肩运动、伸展运动。
瘦背部向斜后方摆臂、挺胸张肩、扭腰交替摆臂、扩胸运动、立式俯卧撑、划桨练习等可以使背部柔美挺拔。
提臀跨腿提臀、单腿下蹲、竖直哑铃深蹲、挥腿运动、转腿运动、侧身弓步、桥式提臀等动作可以塑造翘臀。
瘦大腿多做抬腿运动、双臂侧举深蹲、滑翔机侧弓步、杠铃上举窄蹲等动作。另外按摩大腿和膝盖窝辅助塑形。
瘦小腿多按摩小腿外侧肌肉，瑜伽、高抬腿、练劈叉、慢跑、减肥操等运动有助小腿塑形，平时多吃麦片、苹果。
瘦腰腹平板支撑、卷腹运动、肚皮舞、脚踩单车等运动可以收敛腹部肌肉。腰腹部的按摩、揉捏、推运也可以瘦肚子。

不同人群减肥

男士以多做运动和减少饮食为主，不应该以口服药物为主。多做腹部运动、俯卧撑等运动，重点塑造身体肌肉线条。
女性重点在于打造优美的身形，可以多做羽毛球、游泳、瑜伽、跑步、跳绳等较为轻便又能塑形的运动，控制糖分的摄入。
中老年中老年人减肥最好做慢跑、游泳或者太极拳等缓慢的运动，不要进行太激烈的运动，多补钙，控制盐和脂肪的摄入。
儿童首先要控制食量，不要一昧的让孩子多吃点，重点要减少零食。同时要加大运动量，健康规律的睡眠有助于减肥。
上班族早睡早起，上班爬楼梯，可以利用一些小工具按摩或者做一下伸展运动。利用碎片时间多活动身体各个部位。
家庭主妇多出去走动，不要节食，三餐正常。白天不要没事就睡觉。平时要多喝水，促进身体代谢。定期体检和保养养生。
产后按时进餐，饮食均衡。减肥从“慢走”开始，逐渐增加任务量，选择一项自己喜欢的运动开始锻炼。
明星蔡依林瘦腰秘诀就是摇呼啦圈，还有就是加上长期只吃水煮青菜和低卡饼干、喝酵母茶，来维持好身材。

十大减肥方法

运动减肥自然疗法，安全无副作用，不易反弹。
药物减肥起效快，效果好，但反弹率高，有副作用。
饮食减肥即吃得少，又吃得营养价值高，饮食减肥方法的精髓。
行为矫正减肥量身制定减肥方案，纠正不良的饮食生活习惯。
中医减肥毒副作用小，组方灵活，起效快，效果好。
针灸减肥调整机体内分泌，无副作用，效果好。
减肥茶减肥虽然减肥效果没有那么的明显，不过长期坚持，自会有帮助。
节食减肥经济，减肥速度快，但容易造成营养不良，反弹率高。
外用减肥按摩得法，可减肥，外用品，克服对内服药品的副作用恐惧。
手术减肥针对特定适应症人群，风险较大，减肥效果明显。

减肥误区

一周不可减肥超过1kg

不吃早餐是最大错误
绝对不可暴饮暴食
慎用一天一个苹果减肥法
慎选抽脂减肥
慎重服用合格减肥药
绝不可边吃饭边看电视
慎用吃肉减肥法

如何预防肥胖

1、运动主要采取耐力性运动，运动不能剧烈，时间可以长一些，以消耗多余的能量。运动时间越长，能源物质中的脂肪动用就越多，同时也消耗掉多余的糖类，防止其转化为脂肪，最终达到减肥的目的。
2、为预防肥胖，养成良好的生活规律是很有必要的。合理的饮食营养，每餐不要太饱，既满足了生理需要，又避免了能量储备。在清晨五六点钟起床，参加适当的运动锻炼，对肥胖的防治大有益处。
3、良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起一定作用。反之，沉默寡言，情绪抑郁，会发生生理机能发生紊乱，代谢减慢，加上运动量少。就易造成脂肪堆积。
丰胸方法

丰胸食物
蔬菜豆类：生菜、油麦菜、莴笋、花椰菜、玉米、马铃薯、番茄、胡萝卜、红豆、黑豆、青豆、绿豆、黄豆
水果坚果：青木瓜、奇异果、西柚、柠檬、香蕉、桃、松仁、花生、腰果、芝麻
海鲜肉类：猪蹄、蹄筋、海参、鹌鹑蛋、牛奶、芝士、蛤砺、蚵仔
丰胸中药
白术、党参、黄芪、当归、香附、川芎、肉苁蓉、菟丝子、葛根
丰胸精油
葡萄籽油、月见草油、依兰花油、玫瑰花油，沐浴后取适量精油均匀涂抹在胸部，按摩到吸收完毕。
丰胸运动
游泳、手肘提胸、拜拜式运动、丰胸操。
手术丰胸
自体脂肪隆胸手术、假体隆胸手术（假体一般有生理盐水、硅凝胶、水凝胶、双腔式乳房等四种）。
毁胸陋习
靠在桌前、歪斜倚坐、驼背、触摸乳房动作粗暴。
美体塑形

身材塑形运动

瑜伽瑜伽是一种全身性的平缓运动，主要是通过调理人的内分泌系统，加快新陈代谢来消减脂肪。
普拉提普拉提吸取了芭蕾的精华，塑形效果较好。适合塑形减脂、改善体态，提高肌肉质量。
健美操健美操属于有氧运动，强度低、密度大、既能减肥还能拉伸四肢，使身形变得纤长健美。
游泳游泳比跑步减肥效果好，一次长达2-3小时的游泳锻炼，可以快速减轻1-2kg体重。
跳绳跳绳能高效减肉塑形，跳绳是一项比较激烈的无氧运动，耗时少、耗能大且减脂效率最高。

健身肌肉锻炼

上肢健身哑铃扩胸、哑铃臂屈伸、杠铃挺举、杠铃抓举、俯卧撑、立卧撑等。
肩部锻炼直立杠铃划船、哑铃侧平举、上斜飞鸟、哑铃推举等。
胸部锻炼4秒钟俯卧撑、跪举哑铃、动态俯卧撑等。
背部锻炼哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩、拉力器伸缩内旋、拉力器伸缩外旋等。
腰腹部锻炼侧身弯腰运动、屈腿运动、举腿收腹、走路、爬楼梯等。
腿部锻炼杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、坐姿器械腿举、负重哑铃箭步蹲等。

不良体态矫正

探颈背靠墙面，保持后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿、足跟在一线，收腹，每天站5-10分钟。
驼背两脚略分开站直；慢慢弯腰俯身，两臂伸直下垂，保持3-5秒，重复做10遍。
圆肩上身挺直，双肩打开向背部挤，像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起。
高低肩双臂自然下垂，两侧肩部齐平，肩膀下沉向后下方挤压肩胛骨，保持3-5秒。
蝴蝶肩站立双手拿着弹力带做肩胛骨前伸的动作，用肩胛骨的前伸带动上肢，15个一组，3组。
增肥方法
运动增肥
1、大运动量的运动：短时间高强度的运动后，血糖水平会降低，使人产生饥饿感，这时人们会食欲大增，对减肥极为不利。
2、短时间运动：大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。因此短时间运动不会燃烧我们的脂肪，还会增强肌肉。
3、快速爆发力运动：进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗。因此，肌群容易发达粗壮，用此方法减肥会越练越胖。
保健品增肥
1、归脾丸：医治体瘦先要排除慢性病的可能，然后采用中药治疗，建议可以咨询医师服用归脾丸，调节好脾胃自然就会长胖了。
2、四联活菌片：若是常腹泻不吸收食物的人，建议口服四联活菌片，调节肠道菌群，没有不良副作用，锻炼身体，增强体质。
3、蛋白粉、螺旋藻、维生素软糖：在饭后服用，就相当于在吃完正常晚饭后，在额外的多吃了一块肉，会摄入比平时正常状态更多的热量。
身高体重计算
身高体重指数这个概念，由19世纪中期的比利时通才凯特勒最先提出。它的计算方式是：体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方。最理想的体重指数是22。

体重指数——男性	体重指数——女性
过轻——低于20	过轻——低于19
适中—— 20-25	适中——19-24
过重——25-30	过重——24-29
肥胖——30-35	肥胖—— 29-34
非常肥胖—— 高于35	非常肥胖——高于34

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